نقاب کوه و کوهنوردی
| ||
|
7:30صبح: برای مدت ۳۰ دقیقه یك ورزش مناسب بدنسازی را انجام دهید. این انتخاب میتواند مربوط به یك وسیله تمرین در خانه یا دوچرخه سواری شاید بیرون از خانه و یا دویدن باشد. یك تحقیق در سوئیس نشان داده است كه چنانچه شما صبح زود قبل از خوردن صبحانه به ورزش بپردازید، چربی بیشتری آب میكنید تا این كه قبل از آن بخواهید، صبحانه بخورید. یك ورزش صبحگاهی قادر است متابولیسم بدن شما را برای تمام روز قوی نگه دارد. ۸ صبح: صبحانهای غنی از پروتئین سبك، كربوهیدراتهای پیچیده و فیبر مصرف كنید. برای مثال املتی شامل ۳ سفیده تخم مرغ و یك زرده، یك لیوان كوچك آب پرتقال و یك كاسه كشمش با سوپ جو (Oatmeal). تحقیقات به وضوح نشان دادهاند كسانی كه یك صبحانه سالم و متوازن در صبحها مصرف میكنند، از دیدگاه علمی چربی كمتری در بدن خود پرورش میدهند. نیز مشخص شده است كه مواد خوراكی قندی یا شكر مثل: نان روغنی شیرین یا شیرینیهای مختلف مخصوصاً دانماركی، تنها موجب بروز احساس خستگی و كسالت در شما در طول روز خواهند شد. مصرف دوز مناسبی از پروتئین موجب خواهد شد كه قند خون شما در طول صبح تا ظهر ثابت باقی مانده و بنابراین، هیچ گونه احساس گرسنگی یا ضعف رفتن دل به شما دست نخواهد داد. از مولتی ویتامین كه شامل آنتی اكسیدانهایی مانند: ویتامین C، ویتامین E و سلنیوم است، در مواردی كه تحت رژیم هستید، میتوانید، استفاده كنید. اگر مایل باشید، میتوانید از یك فنجان قهوه از صافی رد شده بدون شیر چربیدار استفاده كنید. ولی از یك دستگاه سازنده كاپوچینو یا پرسهای مخصوص آن كه فرانسوی هستند، استفاده نكنید، چرا كه موجب خواهند شد، تركیبات روغن غنی از كلسترول از آن تراوش كرده و وارد بدن شما شوند، بهتر از آن مصرف یك فنجان چای سبز است. تحقیقات سوئیسی نشان داده است كه چای سبز دارای تركیبات كافئین و مواد شیمیایی به نام Catechin-Polyphenols (پلیفنلهای كائچین) موجب یك تقویت سبك در متابولیسم بدن میشوند. در نتیجه، بدن شما كالری بیشتر و درصد بیشتری از چربیها را میسوزاند. از طرف دیگر این مواد شیمیایی دارای تركیبات آنتی اكسیدان قوی هستند كه باعث به حداقل رسیدن مقدار رادیكالهای آزاد صدمه زنندهای میشوند كه در اثر تمرینات ورزشی حاصل میشوند. از طرف دیگر، تركیبات كافئین چای سبز بسیار كمتر از همان مقدار قهوه میباشند. در هر صورت چه همراه با قهوه و چه همراه با چای، نوشیدن یك لیوان دیگر آب را فراموش نكنید. ۱۰ صبح: زمان استراحت و نوشیدن قهوه. مخصوصاً اگر شغل شما پشت میز نشینی است، در اطراف قدم زده و حركات كششی انجام دهید. یك سیب به همراه كمی كره پسته شام یا بادام كاملاً طبیعی بخورید و تا به عنوان یك خوراك كم كالری و مقوی به همراه مصرف سایر مواد فیبری و پروتئیندار بدن شما را تقویت كند. این وعده سبك و كم كالری موجب خواهد شد تا زمان ناهار سطح انرژی و قند خون بدن شما درصد نرمال باقی بماند و نیز عمل متابولیسم را از كند و آهسته شدن محافظت میكند كه موجب كم شدن مستمر چربی خواهد شد. فنجان دیگری چای سبز تركیبات كافئین سلامت كننده بدن را تقویت میكند. ۱۲:۳۰بعدازظهر: برای غذا خوردن اقدام كنید. غذای خود را با یك سوپ سبك (بدون خامه یا چربی زیاد) آغاز كنید كه یك ماده غذایی پرحجم بوده موجب خواهد شد، اكثر افراد احساس كامل خوردن و تكمیل بودن بكنند. در مطالعهای كه در دانشگاه Penn state انجام شد، نشان داده شد كه افرادی كه غذای خود را با سوپ برنج و مرغ آغاز میكنند ۱۰۰ كالری كمتری از آنهایی كه سایر پیش غذاها را مصرف میكنند، دریافت میكنند. یك وعده ناهاری مناسب و عالی میتواند سوپ به همراه مرغ، لوبیا، سبزیجات و پنیر كم چربی باشد. لوبیا یك منبع غذایی كاهش دهنده تقریبی وزن میباشد. آنها از جذب چربی جلوگیری كرده، كلسترول خون را كاهش داده و احساس سیر شدن و كامل بودن غذا را بوجود میآورند. هم چنین شامل آنتی اكسیدانها انواع ویتامین B و مواد معدنی میباشند. جدا از مصرف چیپسهای سرخ شده مضر كه معمولاً كنار غذا و همراه با آن مصرف میكنند، پرهیز كنید. ۳ بعدازظهر: طبیعی است كه ممكن است در هنگام بعد از ظهر كاهش سطوح انرژی در بدن پدید آید. ولی باید دانست كه مصرف یك وعده نشاسته دار، آن را بدتر خواهد كرد. به جای آن میتوان از یك اونس دانههای روغنی (گردو و فندوق بادام و..) بدون نمك استفاده كرد این دانهها سرشار از پروتئین هستند و نیز چربی سالم را دارا هستند و نیز به شما كمك میكنند، بدون احساس خواب آلودگی كار را دنبال كنید. مطالعه انجام شده در دانشگاه Purdue نشان داد كه خوردن دانههای روغنی مخصوصاً بادام زمینی به مردم كمك میكند تا احساس سیری را همراه داشته باشند و به علاوه ماهیچههای عضلانی بهتری نسبت به دیگران كسب كنید. ۵:۲۵ بعدازظهر: تنفس عمیق كرده و با نوشیدن یك نوشیدنی ورزش غنی از نظر تركیبات هیدرات كربن بدن خود را تقویت كنید. ۵:۳۰ بعدازظهر: پس از كار، به یك باشگاه ورزشی برای انجام یك جلسه weight lifting مراجعه كنید. این ورزش موجب مصرف كالریها، افزایش متابولیسم بدن و كمك به ماهیچهها در جذب كالریهای اضافی برای هر چه حجیمتر شدن و قویتر شدن میشود. تنها ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ورزش مذكور برای ۳ بار در هفته در ابتدا برای شما كفایت میكند تا بدنتان به شكل مناسب و مطلوب شما در آید و چنان چه ورزش نمیكنید و مراجعه به باشگاه ندارید، تنها همان ورزش منظم مربوط به كم كردن وزن خود را پیگیری كنید. تا البته نه به اندازه ورزش باشگاهی ولی به حد نیاز شما موجب تحریك متابولیسم بدنتان شده و به رشد ماهیچهها و عضلات كمك كند حجم فراوان و مناسبی آب بنوشید. نیز بعد از گذشت نیم ساعت از ورزش خود، یك وعده سرشار از پروتئین و هیدرات كربن مصرف كنید تا انرژی لازم را تأمین كند. این كار كمكی برای بدن شما در مصرف مواد غذایی مورد نیاز و جذب ماكزیمم آنها میباشد كه موجب میشود بتوانید در كنار ورزش و سلامت، عضلات خوبی را نیز پرورش دهید. ۷:۳۰ عصر: برای شام، ۲۰۰ تا ۲۵۰ گرم ماهی سرخ شده، یك غذای سرشار از مواد پروتئینی با كیفیت بالا و اسیدهای چرب را به كار ببرید كه به قلب شما و جلوگیری از التهابات و انسداد در رگها كمك فراوانی میكند. وعده مناسب و حجیمی از سبزیجات را در كنار سالاد با تركیبات كم چرب و شامل كلم بروكلی، و نصف سیب زمينی شیرین و سایر تركیبات مصرف كنید، تا به این وسیله فیبرهای مورد نیاز بدنتان را از طریق سبزیجات جذب كنید. نان و Pasta مصرف كنید هم چنین، تا زمانی كه حس سیری كامل نداشتید، از غذا دست بكشید. بعنی به محض احساس كامل شدن فراموش كنید كه مادرتان در مورد پاك كردن بشقاب غذا چه چیزهایی گفته است. ۱۰ شب: اگر از جمله كسانی هستید كه قبل از خواب دوست دارند چیزی بخورند، یك فنجان شیر بدون چربی یا ماست كم شكر مصرف كنید. حقه «شیرگرم» برای خواباندن بسیاری از مردم، كارایی دارد. چرا كه پروتئین و كلسیم هر دو طبق تحقیقات به عنوان عامل «خواب آور» شناخته شدهاند. تحقیقات مواد غذایی در دانشگاه Tennesses نشان داد كه مردانی كه مواد غذایی سرشار از كلسیم مصرف میكنند. بسیار كمتر از مردان دیگر در معرض چاق شدن مفرط قرار دارند. چرا كه مواد معدنی موجب كم شدن مقدار سطوح هورمونهای كاهش دهنده شكست چربی می شوند. پس چربیها راحت تر در فقدان هورمونها شكسته شده و چاقی كمتر ایجاد خواهد شد. ۱:۴۵ شب: برای داشتن یك خواب خوب دیگر به رختخواب بروید. چرا كه سیستم Endocrine هورمونهای تنظیم كننده چربی را در طول خواب تولید كرده و موجب رشد بیشتر عضلات و تحت كنترل داشتن وزن بدن میشود. راحت و آسوده بخوابید تا در مورد سلامت هر چه بیشتر، عضلات قویتر و بدن زیباتر خواب ببینید و از آن لذت ببرید. خشكبار، غذایی كامل برای سلامت كامل یكی از نكات خوب در مورد میوهها این است كه میتوان آنها را خشك كرده و به این ترتیب، انواع متنوعی از آنها را برای تمام طول سال قابل دسترس ساخت. با وجود خشك شدن میوهها، هم چنان مواد غذایی خوب و مفیدی در آنها یافت میشود. معمولاً خشكبار یك خوراكی لذیذ و خوشمزه برای ورزشكاران، گردشگران و یا كسانی كه در زمینه ورزشهای شامل مسافت دور كار میكنند، به حساب میآید. این مواد، منابع انرژی غذایی هستند كه شامل مقادیر مشخص آهن، پتاسیم و سلینم و نیز مقادیر كمی از سایر مواد مدنی و به خصوص فیبرو ویتامین A (درمیوههای خشك شده زرد یا نارنجی) میباشند. خشكبار برای كسانی كه از یبوست رنج میبرند، بسیار مناسب است، چرا كه غنی از فیبر میباشد و نقش ملین را بازی میكند. به علاوه، برای كسانی كه مبتلا به كم خونی میباشند. نیز به دلیل وجود منابع غنی از آهن مفید خواهند بود. خرما خرما یك جانشین مناسب برای مواد قندی و شكر محسوب میشود. به علاوه، یك درمان مناسب برای عارضه خستگی مزمن و نیز كسانی كه از آنمی (كم خونی) رنج میبرند، به حساب میآید. انواع متنوع خرمای خشك شده غنی از آهن هستند. به علاوه، تمام انواع آن دارای حجم زیادی فیبر بوده و یك منبع غذایی از نظر پتاسیم به حساب میآیند. برگه آلو (بخارا) این برگهها از آلو و یا گوجه خشك شده به دست میآیند كه از نظر پتاسیم غنی بوده و در نتیجه برای كسانی كه فشار خون بالا دارند، بسیار مناسبند. به علاوه، در این برگهها مقدار زیادی نیاسین، ویتامین A و ویتامین B6 وجود دارد. در این برگهها، یك ماده شیمیایی به نام هیدروكسی فنیلیساتین Hydroxi phenylisatin وجود دارد كه موجب تحریك عضلات نرم روده بزرگ و كارایی بیشتر آنها شده و در نتیجه، برگه را به عنون یك عامل ملین و از بین برنده یبوست شناسانده است. كشمش كشمش یا انگور خشك شده كه در روش سنتی به صورت خوشهای چیده شده و سپس روی زمین گذاشته میشد تا در معرض نور و گرما خشك شود، یك منبع غنی از مواد غذایی انرژیزا است. بهترین حالت آن وقتی است كه بگذاریم روی درخت خشك شود. اگر هم خوشهها را چیده و روی زمین رها كنیم معمولاً بین ۷ تا ۱۰ روز تبدیل به كشمش خواهند شد. روشهای مدرن و جدید امروزی به صورت چیدن مكانیزه خوشههای انگور است. به این ترتیب كه درخت مو را از قسمت پایین خوشههای انگور چیده و به این ترتیب كشمشها در شرایط طبیعی و به صورت باقی مانده روی درخت با از دست دادن آب توسط انگورها تولید میشوند. كشمش برای تقویت طبیعی انرژی فوق العاده است. ۱۰۰ گرم كشمش شامل حدود ۷۰ گرم ساكروز، گلوكز و فروكتوز طبیعی است. (همگی جزو مواد قندی و هیدرات كربن هستند). این میوه برای افرادی كه از عارضه خستگی مزمن رنج میبرند، ایدهآل است و نیز برای كسانی كه نیاز به انرژی بیش از حد نرمال دارند، مانند ورزشكاران و قهرمانان، صخره نوردها و دوندهها، منابعی عالی محسوب میشود. كشمش غنی از آهن است. ۱۰۰ گرم كشمش شامل بیش از ۲۵% مواد لازم توصیه شونده در یك روز برای زنان است. هم چنین، فیبر زیادی در آن وجود دارد كه به كاهش كلسترول و بهبود عملكرد رودهها كمك میكند. در كنار آن، از پتاسیم میتوان نام برد كه موجب كاهش فشار خون و جلوگیری از دفع مایعات بدن میشود. هم چنین سلنیوم در كشمش وجود دارد كه برای پوست عالی است. به علاوه، در كشمش، مقادیر كمی از ویتامین A و مقادیر مناسبی ویتامین B یافت میشود. خیلی از افراد كشمش را به عنون یك غذای كامل و به اصطلاح (دوپینگ) میشناسند. عقیده خوبی است كه همیشه كشمش خریداری شده از سوپر ماركت را قبل از مصرف بشورید. چرا كه ممكن است شامل سولفور و روغنهای معدنی باشند. چون این ماده غذایی غنی از كالری است، برای كسانی كه مبتلا به افسردگی، دلشوره و تشویش و مشكلات عصبی هستند، بسیار مناسب است. منبع: edare.blogfa.com نظرات شما عزیزان: |
|
[ طراح قالب : ماه موزیک ] [ Weblog Themes By : Mah Music ] |